Tips nodig voor een betere nachtrust? Iedereen weet wel dat hoe goed je slaapt een enorme invloed heeft op je gezondheid. Dat gezegd hebbende, veel mensen weten nog steeds niet hoe ze een goede nachtrust kunnen krijgen. Hoewel we ongeveer een derde van ons leven slapend doorbrengen zijn er nog steeds veel fabeltjes en onbeantwoorde vragen over het onderwerp slaap.
Dus waarom is slaap belangrijk voor ons en wat gebeurt er als je lichaam niet genoeg slaap krijgt? Zijn er misschien strategieën om de diepe slaap wat te verlengen voor een betere slaapkwaliteit? In deze Zizzz blogpost leggen we uit wat echt belangrijk is voor een goede nachtrust en wat je kunt doen om de dag uitgerust en met een goed humeur te beginnen.
De definitie van slaapkwaliteit
Wat betekent het begrip “slaapkwaliteit” eigenlijk? Een goede slaapkwaliteit wordt bepaald door hoe lang en vooral hoe rustgevend je slaap is. Hoe lang je moet slapen om de volgende ochtend uitgerust wakker te worden is afhankelijk van je persoonlijke behoeften.
Onderzoekers zijn het er echter wel over eens dat het antwoord op de vraag “Hoeveel slaap heb ik nodig?” tussen de zeven en negen uur per nacht is. Dit getal is van toepassing op tieners en volwassenen.
Te weinig slapen kan een negatief effect hebben op onze concentratie, maar teveel slapen is ook niet goed voor je lichaam en je hersenen. Zodoende is het belangrijk om een goede balans te vinden. Naast de optimale slaaplengte spelen onze gewoonten ook een belangrijke rol.
Hoeveel cafeïnehoudende dranken drinken we voordat we gaan slapen en hoeveel uur brengen we door achter een scherm gedurende de dag? Om onze slaapkwaliteit te optimaliseren kunnen we beter geen alcohol of cafeïnehoudende dranken drinken vlak voor het slapengaan, er een gewoonte van maken om op regelmatige tijden naar bed te gaan en een comfortabele slaapomgeving te creëren.
Waarom is slapen belangrijk?
Het is makkelijk om het effect dat slaap heeft op onze mentale scherpte en onze fysieke prestaties te onderschatten. Hoewel het misschien lijkt alsof je lichaam ‘s nachts helemaal niets doet is het tegenovergestelde waar als het over onze hersenen gaat. Terwijl we slapen vinden er veel essentiële processen plaats die direct invloed hebben op onze gezondheid.
Hersenprocessen die gerelateerd zijn aan slaap
Onze spieren herstellen zich en onze hersenen ruimen je hoofd op terwijl we slapen. Dat opruimen van je hersenen noemen we het glymfatisch systeem. Dat is het systeem dat verantwoordelijk is voor de verwijdering van cellulaire afvalproducten en werkt voornamelijk tijdens de slaap. Als we wakker zijn hopen bijproducten zich op in je hersenen, deze moeten weer verwijderd worden als we slapen. De kwaliteit van onze nachtrust is voor een groot deel afhankelijk van de effectiviteit van dit reinigingsproces.
Onze hersenen verwerken ook de gebeurtenissen van de dag en slaan de nieuwe dingen die we geleerd hebben op in ons langetermijngeheugen terwijl we slapen. Uit onderzoeken is gebleken dat een goede nachtrust vooral belangrijk is voor de herinneringen van kinderen. Terwijl we slapen scheiden onze hersenen belangrijke informatie van de onbelangrijke, om zo te bepalen welke informatie we moeten opslaan en wat mag worden vergeten.
Slaapgerelateerde lichaamsprocessen
Terwijl onze hersenen bezig zijn zichzelf te herstellen terwijl we slapen heeft ons immuunsysteem het druk met het bestrijden van virussen en bacteriën en het herstellen van de beschadigde cellen in ons lichaam. Slapen is dus niet alleen erg belangrijk voor je hersenen, maar ook voor je immuunsysteem.
Slaap heeft ook invloed op het vrijkomen van hormonen die belangrijk zijn voor onze gezonde ontwikkeling en groei. Sommige van deze hormonen zijn verantwoordelijk voor het regenereren van cellen en het reguleren van de spiergroei. Daarnaast is er ‘s nachts sprake van een toename van het vrijkomen van de hormonen melatonine en prolactine.
Overdag wordt de productie van melatonine geremd door onze blootstelling aan lichtprikkels. Melatonine regelt het dag-nachtritme van het lichaam en wordt voornamelijk geproduceerd door de pijnappelklier. Melatonine heeft echter ook andere belangrijke taken. Zo is het essentieel voor de gezondheid van onze nieren en speelt het een belangrijke rol bij het handhaven van een gezonde bloeddruk.
Hoe lang moet de diepe slaapfase duren?
Onze slaap wordt verdeeld in vijf slaapfases die we elke nacht meerdere keren doorlopen. Onderzoekers maken onderscheid tussen de fase van het in slaap vallen, de lichte slaapfase, de diepe slaapfase (de medium-diepe en de zeer diepe slaapfase) en de droomfase. In elke fase vinden er verschillende motorische en cognitieve processen plaats en elke fase speelt een belangrijke rol bij het herstel van ons lichaam.
De diepe slaapfase is waarschijnlijk de belangrijkste fase, omdat ons lichaam tijdens deze fase de diepste ontspanning bereikt. Op dit moment is je lichaam nagenoeg bewegingsloos en kan het optimaal herstellen. Een slaapcyclus met de vijf slaapfasen duurt gemiddeld ongeveer 90 minuten. De eerste diepe slaapfase is meestal wat langer en kan tot een uur duren. Daarna wordt de diepe slaapfase wat korter en de REM-fases worden wat langer. Over het algemeen bestaat onze slaap voor ongeveer 15-20% uit de medium,- en diepe slaapfase.
Wat gebeurt er als we niet genoeg slaap krijgen?
Goed slapen is belangrijk omdat onze fysieke prestaties en het vermogen om ons te concentreren negatief beïnvloed kunnen worden, zelf als we maar een nacht te weinig slaap krijgen. Als dit aanhoudt en we chronisch slaap tekort krijgen zullen onze cognitieve vaardigheden langzaam afnemen. We reageren langzamer en onze concentratieboog wordt korter. Als we echt veel slaap tekort komen kunnen we zelfs gaan hallucineren.
Chronisch slaaptekort is ook zeer schadelijk voor het immuunsysteem. Zoals gezegd, slaap helpt het lichaam om beschadigde cellen te herstellen en om virussen en bacteriën te bestrijden. Als we niet genoeg slaap krijgen maakt ons lichaam meer stresshormoon aan. Hierdoor kan onze bloeddruk, adrenalineniveaus en hartslag gaan stijgen, dit kan nog een groter risico gaan opleveren op een aantal ziekten.
Hoe kun je je slaapkwaliteit verbeteren?
Dus hoe kunnen we zorgen voor een goede nachtrust? Dit zijn de belangrijkste tips:
- Voorkom blauw licht zoveel mogelijk voordat je gaat slapen. Dus zet je tv, tablet en telefoon tenminste een uur voordat je naar bed gaat uit.
- Zorg voor een comfortabele temperatuur op je slaapkamer. Uit onderzoeken is gebleken dat de optimale temperatuur tussen de 15 en 18 graden is.
- Ga zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta ook op dezelfde tijd weer op
- Ga elke dag minstens 30 minuten naar buiten voor wat frisse lucht en zorg dat je in de zon komt.
Met deze relatief eenvoudige tips kun je de kwaliteit van je slaap verbeteren om je prestatiecurve te verbeteren. De grootste uitdaging is echter om deze goede gewoontes vol te houden.
Verbeter je slaapkwaliteit met Zizzz
Bij Zizzz zijn we continu op zoek naar manieren om onze klanten de best mogelijke nachtrust te geven. Daarom hebben we producten van de hoogste kwaliteit om jou beter te laten slapen. Omdat onze lichaamstemperatuur een enorme impact heeft op de efficiëntie van onze slaap hebben we gekozen voor ademende en luchtdoorlatende materialen voor ons beddengoed.
Ons beddengoed is gemaakt van zacht biologisch katoen met GOTS-keurmerk. We hebben hoeslakens, dekbedovertrekken en kussenslopen van zacht perkal. In Zwitserland bieden we ook satijnweefsel aan.