De meningen over sporten vlak voordat je gaat slapen lopen uiteen. Sommige experts claimen dat sporten ervoor zorgt dat we sneller in slaap vallen. Volgens anderen is het juist lastiger om in slaap te vallen omdat onze verhoogde hartslag het lastiger maakt om volledig te ontspannen, wat nodig is voor een diepe en herstellende slaap.
In deze blogpost beantwoorden we alle belangrijke vragen over sporten voor bedtijd. In het bijzonder leggen we uit welke activiteiten geschikt zijn voor het slapen gaan en hoeveel tijd er moet zitten tussen het sporten en naar bed gaan.
Is het gezond om te sporten voordat je gaat slapen?
Lange tijd was de mythe dat lichaamsbeweging 's avonds een negatief effect had op onze slaap wijdverbreid. Uit een onderzoek van het Institute of Human Movement Sciences and Sport door ETH Zurich bleek echter dat dit niet altijd het geval is. Matige lichaamsbeweging bevordert de slaap op een positieve manier
Uit het onderzoek bleek dat proefpersonen die ‘s avonds sportten meer tijd in de diepe slaapfase doorbrachten dan anderen. Normaalgesproken doorlopen we vijf slaapfases waarin verschillende mentale en fysieke processen plaatsvinden. Ons lichaam herstelt het beste in de diepe slaapfase, omdat onze spieren en hersenen dan het meest ontspannen zijn en we langzamer gaan ademen.
De diepe slaapfase is ook wanneer ons lichaam regenereert, dus het is essentieel voor onze gezondheid. Hoe langer de diepe slaapfase duurt, hoe uitgeruster we de volgende dag wakker worden.
Is het goed om ‘s avonds te sporten?
Regelmatig bewegen is essentieel om je gezondheid te behouden of verbeteren. Volwassenen moeten ongeveer 150 tot 300 minuten cardiovasculaire of uithoudingsoefeningen van gemiddelde intensiteit doen of 75 tot 150 minuten oefeningen van hoge intensiteit. Daarnaast moet je twee of meer dagen per week spierversterkende oefeningen doen, waarbij alle belangrijke spiergroepen worden getraind.
Met cardiovasculaire oefeningen of oefeningen voor het uithoudingsvermogen worden oefeningen bedoeld waarbij het lichaam gedurende langere tijd in beweging is, zoals hardlopen, fietsen, dansen, zwemmen en basketballen. Krachttraining verwijst naar oefeningen die de spieren trainen. Bij deze oefeningen gebruik je je eigen lichaamsgewicht, gewichten of andere apparatuur als weerstand.
We hebben niet altijd de tijd of de motivatie om ‘s ochtends te trainen. Het goede nieuws is dat je je sportsessie makkelijk kunt verplaatsen naar de avond. Hoewel je jezelf beter wat rust kunt geven voordat je naar bed gaat na een workout, zou een matige workout tot een half uur voordat je naar bed gaat geen negatieve invloed moeten hebben op je slaap.
Hoe lang voordat ik ga slapen mag ik nog sporten?
Je kunt jezelf het beste tenminste een, maar liefst twee uur geven om te ontspannen na je workout voordat je naar bed gaat. ‘s Avonds kun je het beste kiezen voor matige lichaamsbeweging en te intensieve training vermijden
Natuurlijk is iedereen anders en kun je het beste zelf proberen wat het beste werkt voor jouw lichaam. Als je pas klaar bent met trainen vlak voordat je naar bed gaat en je hebt nergens last van, dan hoef je natuurlijk niet te stoppen met je late training. Als je echter moeite hebt om in slaap te komen zou je wat eerder op de avond of ‘s middags moeten sporten.
En intensieve training?
Iedereen heeft een eigen bioritme, dat ook wel de interne klok wordt genoemd. Dit bioritme beïnvloedt ook onze slaapkwaliteit. Kan lichaamsbeweging voor het slapen gaan de kwaliteit van onze nachtrust verbeteren? En hoe intens zouden deze trainingssessies moeten zijn?
Niet alleen ons lichaam, maar ook onze spieren hebben een bioritme, wat betekent dat het tijdstip waarop we trainen effect heeft op ons lichaam. Daarom is het het beste om te sporten als het nog licht is buiten, vooral als je traint om je prestaties te verbeteren en niet alleen om calorieën te verbranden. Dat komt door de speciale eiwitten in het lichaam die onze stofwisseling activeren. Deze werken harder als we het meest wakker zijn, daarom biedt een workout rond de middag zoveel voordelen.
Als het gaat om kracht ligt het wat anders, je bent minder sterk in de ochtend en wordt dan gedurende de dag sterker. ‘s Avonds bereikt ons krachtniveau zijn piek, je hebt minder van het stresshormoon cortisol waardoor je sneller spieren kunt opbouwen.
Er zijn echter ook argumenten tegen intensieve trainingen in de avond. Zo blijkt uit een onderzoek van Appalachian State University dat ‘s ochtends trainen de slaapkwaliteit van de deelnemers aanmerkelijk verbeterde. Uit de resultaten van het onderzoek bleek echter dat ‘s avonds trainen het gezonde slaapritme van de deelnemers verstoorde en in het ergste geval, leidde tot slaapstoornissen.
Welke soorten lichaamsbeweging voordat je gaat slapen?
Matige lichaamsbeweging kan een positief effect hebben op onze slaap en kan daarom 's avonds worden beoefend. Een te intensieve training daarentegen kan het best 's avonds laat worden vermeden. Yoga en andere rek- en strekoefeningen zijn ideaal om na een stressvolle dag tot rust te komen en jezelf in de stemming te brengen om te gaan slapen. Wij hebben een paar oefeningen voor je op een rijtje gezet die je 's avonds kunt doen om fit te blijven.
De plank
Planken is een geweldige lichaamsgewicht oefening. De plank werkt op een bijzonder groot aantal spiergroepen en is dus een effectieve oefening voor het hele lichaam. De plankpositie kan in verschillende variaties worden uitgevoerd en moet ten minste drie keer worden herhaald en 40 seconden worden vastgehouden.
De squat
Squats zijn bijzonder effectief om de benen en billen te verstevigen. Bovendien vergen ze weinig ruimte, je kunt ze makkelijk doen voordat je naar bed gaat. Het beste is om 100 squats per dag te doen. Je kunt echter in het begin met minder herhalingen beginnen, vooral als je nog nooit eerder squats gedaan hebt.
De sfinxhouding
Met deze houding versterk je je ruggengraat en onderbuik. Het bevordert ook een goede bloedcirculatie. Om deze houding aan te nemen, moet je eerst op je buik gaan liggen met je voorhoofd op de vloer. Strek vervolgens je handen uit naar beneden en til je bovenlichaam op. Doe lichte ademhalingsoefeningen in deze houding.
Zizzz producten voor een betere nachtrust
Hoewel lichaamsbeweging je kan helpen om beter te slapen speelt onze slaapomgeving ook een cruciale rol. Om je te helpen met een goede nachtrust hebben we dekbedden van natuurlijke en ademende materialen.
Bij Zizzz heb je de keuze uit donzen dekbedden en wollen dekbedden. Natuurlijk hebben we ook kinderdekbedden van scheerwol en biologisch katoen, die beschikbaar zijn in twee maten.
Conclusie
Lichte of matige lichaamsbeweging voor het slapen gaan verbetert de gezondheid en heeft een positief effect op de slaapkwaliteit. Matige lichaamsbeweging kan 's avonds worden gedaan, hoewel intensieve training vlak voor het slapengaan beter kan worden vermeden, omdat dit je slaapritme kan verstoren. Als je naast lichaamsbeweging ook aandacht besteedt aan de juiste slaapomgeving, kan je de beste voorwaarden voor een goede nachtrust creëren.